関節リウマチ患者さんにとって、関節の変形や転倒による骨折を予防するために、また、日々の動作の負担を軽減し、自分でできることを維持するためには「住環境の工夫」が欠かせません。
そして、それらの予防や維持の
ためには、炎症や痛みをやわらげ、関節への負担軽減や動きの安定性を向上させる筋力トレーニングも必須となります。
環境づくりとあわせて、無理なく続けられる運動の両面から、生活を支えるヒントをご紹介します。
関節リウマチ患者への運動処方
慶應義塾大学病院
スポーツ医学総合センター
運動の原則
- 筋力や持久力を高めることで、関節の動きがよくなり、痛みがやわらぎます。
- 運動の種類としては、ストレッチ・筋力トレーニング・有酸素運動がおすすめです。
- 最も大事なことは「関節に無理をさせない」ことです。
- 運動は時間をかけてゆっくりと筋肉の動きを感じながら開始してください。
- 痛みに応じて、机に手をかけるなど、やり方、回数、方法を柔軟に変更してください。
ストレッチ・可動域訓練
手指のストレッチ
指を開いたり握ったりした状態を３秒〜５秒間保持しましょう。
股関節のストレッチ
肩を触った状態から肘を伸ばしましょう。
股関節と膝関節のストレッチ
片膝を抱えるように曲げ、３秒〜５秒間保持しましょう。
両膝を行いましょう。
筋力トレーニング
日常生活に必要なてや太ももの筋力を中心に行いましょう。
１セット：５回〜１０回を目安にしましょう！
握力強化：タオルスクイーズ
５秒間、タオルをにぎったり、しぼったりする動作（手指の曲げ伸ばし）をしましょう。
＊スクイーズ：「にぎる」「しぼる」という意味
肩の外旋エクササイズ
肘を体につけて外側に手を引きましょう。
セラバンド（伸縮性のあるゴムバンド）を使用しなくても良いです。紐などでも可。
＊外旋（がいせん）：外側に回す動作
チェアスクワット
椅子から立ったり座ったりする動作を繰り返します。
太ももを意識しながらゆっくり自分のペースで行いましょう。
膝が痛い時は、座って膝を伸ばしましょう。